پیام ما
همه می گویند
پیشگیری بهتر از درمان است
ما به آن عمل می کنیم
منوی سایت
آمار بازدید سایت
  • کل بازدید : 1744545
  • بازدید امروز : 313
  • بازدید دیروز : 640
بشقاب غذای سالم چیست؟
بشقاب غذای سالم، حاصل جدیدترین تحقیقات انجام شده در دنیا بوده که توسط دانشکده پزشکی و دانشکده بهداشت دانشگاه هاروارد تدوین شده است و راهنمایی برای انتخاب مواد غذایی سالم در قالب انرژی مورد نیاز شماست. این بشقاب جایگزین هرم غذایی قدیمی تدوین شده توسط دپارتمان کشاورزی امریکا است و جدیدترین راهکارهای تغذیه سالم را ارائه می دهد:

شکل بالا شمایی کلی از بشقاب غذایی روزانه شما را نشان می دهد که قسمت های مختلف آن را در ادامه به تفصیل شرح خواهم داد.
  • بخش سبز رنگ نشان دهنده ی گروه سبزیجات می باشد. بیش از یک چهارم بشقاب غذایی روزانه شما باید در برگیرنده سبزیجات متنوع باشد. هر چه متنوع تر، بهتر!
  • سیب زمینی و سیب زمینی سرخ شده جزء این گروه طبقه بندی نمی شوند.
  • بخش قرمز رنگ که درست زیر گروه سبزیجات قرار دارد نشان دهنده گروه میوه ها است. بخشی از بشقاب روزانه شما باید از میوه های رنگی تامین شود.
  • قسمت قهوه ای رنگ به غلات کامل اختصاص دارد. حدود یک چهارم بشقاب غذایی روزانه شما از غلات کامل بایستی تامین شود. غلات کامل شامل نان های سبوس دار (مثل سنگک، نان های پخته شده با آرد سبوس دار)،برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار میباشد.
  • دقت کنید که غلات ساده و تصفیه شده مثل کیک ها، شیرینی ها، برنج و نان های سفید در این گروه قرار نمیگیرند.
  • در صورت مصرف غلات تصفیه شده سعی کنید در کنار آن از سبزیجات، سالاد، جوانه ها و حبوبات استفاده نمایید. در واقع بخشی از این غلات را با مواد ذکر شده جایگزین نمایید.
  • بخش نارنجی رنگ گروه پروتئین را نشان می دهد. حدود یک چهارم بشقاب غذایی شما نیز با منابع پروتئینی پر می شود. ماهی، ماکیان، لوبیا و حبوبات و آجیل همگی می توانند در این بخش قرار گیرند. مصرف پنیر پرچرب و گوشت قرمز بایستی محدود شود.
  • از مصرف محصولات فراوری شده مثل انواع کنسروها، سوسیس، کالباس و ... خودداری کنید.
  • همان گونه که در کنار بشقاب، گوشه بالا، سمت چپ مشاهده می کنید، این بشقاب مصرف چربی های سالم را نه تنها محدود نکرده است، بلکه تاکید دارد که چربی ها و روغن های سالم باید بخشی از کالری مورد نیاز روزانه ما را تامین کنند. در واقع تحقیقات جدید نشان داده اند که نوع روغن مصرفی بسیار مهم تر از میزان روغن مصرفی روزانه است. بنابراین به جای حذف روغن و چربی از رژیم غذایی باید انواع مفید چربی (روغن زیتون، روغن کانولا، روغن سویا، روغن ذرت) را جایگزین چربی های مضر (کره، مارگارین، خامه، روغن های هیدروژنه، مایونز و ...) کنیم.
  • دقت کنید که چربی های مفید هم انواعی دارند:
    • اسیدهای چرب اشباع : منابع این اسیدهای چرب شامل لبنیات پرچرب، چربی گوشت و مرغ، چربی های حیوانی و کره است.
      • این گروه از چربی ها به علت اثرات منفی بر چربی های خون و افزایش خطر گرفتگی عروق قلبی بایستی در رژیم روزانه محدود شوند.
    • اسیدهای چرب با یک باند دوگانه: این چربی ها در دمای اتاق مایع هستند. مهم ترین منبع غذایی این دسته از چربی ها روغن زیتون و روغن کلزا می باشد. روغن های این گروه، در برابر بیماری های قلبی و التهاب مزمن اثر محافظتی ایفا می کنند و باید در برنامه روزانه گنجانده شوند.
    • اسیدهای چرب امگا3: غذاهای دریایی مثل ماهی های چرب، دانه بذر کتان، مغز گردو از منابع اسیدهای چرب امگا3 می باشند. اسیدهای چرب امگا3 دو ویژگی (خاصیت) بارز دارند: اول اینکه خاصیت ضدالتهابی داشته و در بیماری های التهابی مثل آرتریت توصیه می شوند و دوم، نقش آن ها در کاهش تریگلیسیریدهای خون (که افزایش آن زمینه ساز کبد چرب و بیماری قلبی است)، است.
    • اسیدهای چرب امگا6: روغن گلرنگ، روغن ذرت و روغن آفتابگردان از منابع خوب اسیدهای چرب امگا6 می باشند. این دسته از چربی ها توانایی کاهش کلسترول خون را دارند. نکته ای که باید در آن دقت کرد این است که چربی های امگا6 بر خلاف امگا3 خاصیت پیش التهابی دارند. پس نسبت چربی های امگا6 به امگا3 در رژیم باید متعادل باشد. توصیه ها این نسبت مصرف(امگا6: امگا3) را 5: 1 می دانند.
    • امیدوارم که با خواندن این مطلب دید شما نسبت به چربی های رژیم تا حدودی مثبت تر شده باشد و می خواهم به یاد داشته باشید که اگر بخشی از غلات ساده و چربی های مضر رژیم خود را حذف کرده و به جای آن از این دسته چربی ها استفاده کنید بدن شما بسیار مقاومت بیشتری در برابر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت خواهد داشت.
  • مصرف آب را در طول روز فراموش نکنید. به طور میانگین روزانه باید 30 میلی لیتر مایعات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود بنوشید. علاوه بر شیر و آب میوه طبیعی که ممکن است بخشی از برنامه غذایی روزانه شما باشد، مابقی احتیاج به مایعات شما در طول روز باید از آب تامین شود. بدن برای حفظ سوخت و ساز و عملکردهای حیاتی، نیاز دارد که به طور کامل هیدراته باشد. کم آبی به خصوص در کودکان، نوجوانان ورزشکار و بزرگسالانی که ورزش های سنگین می کنند و همین طور در سالمندان به علت کمرنگ شدن حس تشنگی شایع تر است. برای نوشیدن آب منتظر نباشید که احساس تشنگی کنید، شما در قبال بدن خود وظیفه دارید که آب مورد نیاز فرایندهای مختلف آن را تامین کنید تا به درستی برای شما کار کند. توصیه به مصرف 8 لیوان آب در روز به طور میانگین می شود که در گروه های خاص ممکن است این میزان بیشتر شود.
  • چای یا قهوه در صورتی که قند و شکر افزوده نداشته باشند محدودیت ندارند. در صورتی که روزانه یک فنجان چای سبز در برنامه خود داشته باشید می توانید از خواص چربی سوزی و آنتی اکسیدانی آن بهره مند شوید. چای سبز همچنین به سیستم های سم زدایی کبدی کمک می کند.
  • مصرف لبنیات 1 تا دو سروینگ در روز(به علت کمبود کلسیم و پوکی استخوان در جوامع ایرانی پروتوکل وزارت بهداشت همچنان تاکید بر مصرف 2 تا 3 واحد لبنیات در روز دارد) توصیه می شود.
    • دقت داشته باشید که لبنیات کم چرب مصرف کنید زیرا لبنیات پرچرب به علت دارا بودن اسیدهای چرب اشباع، کلسترول خون را بالا برده و خطر گرفتگی عروق قلبی و بیماری قلبی را در دراز مدت در پی دارند. توصیه می شود.
    • هر واحد لبنیات معادل یک لیوان شیر، سه چهارم لیوان ماست، دو لیوان دوغ و 4 قاشق غذاخوری کشک است.
    • در صورتی که به لبنیات حساسیت دارید می توانید با مشورت متخصص تغذیه یا پزشک خود می توانید مکمل کلسیم-ویتامین D مصرف کنید.
 
  • آب میوه جات را میتوانید یک لیوان کوچک در روز میل نمایید، منظور از آب میوه جات، آب طبیعی میوه ها است که خود در منزل تهیه کرده اید.
  • آب میوه های صنعتی مطلقا در این گروه جای نداشته و سعی کنید تا جای ممکن از مصرف آن ها خودداری کنید.
  • از مصرف نوشیدنی های کربوهیدراتی وصنعتی خودداری کنید.
  • آدمک قرمزی که در گوشه سمت چپ و پایین بشقاب در حال دویدن است، نشانگر فعالیت بدنی است. پس متوجه می شوید که ورزش و فعالیت بدنی جزء لاینفک و جدایی ناپذیر رژیم غذایی و سبک زندگی سالم است.
(نوشته شده توسط : سپیده محبوبی- کارشناس ارشد  علوم تغذیه)
 

 
تلنـگر !

کلید موفقیت شناخت خود است!

اطلاعات تماس
6479043487
info@rahayesh.com
ورود به سایت
من رو به خاطر بسپار
خبرنامه SMS